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25个体能力量训练动作的肌肉演示(推荐)

发布时间:2021-11-16   来源:   阅读:3125

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 动作描述:


上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 


 保持姿势的技巧 :


缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。
当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。
略收下颌,维持脊柱颈部居中。
避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。
避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。


 运动肌群: 


脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌

稳定肌群 :
腹肌。
颈部:
胸锁乳突肌。
肩胛骨:
前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。




2


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坐式反握腕弯举


 动作描述:


让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。


 运动肌群:


腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群:全部躯干稳定肌群。




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屈腿上提

 动作描述:


通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲,放下杠铃时呼气。


 运动肌群:


膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌、腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。
稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。




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直立弯举

 动作描述:


通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。


 运动肌群:


肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群:躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。




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上斜卧杠铃推举

 动作描述:


从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。 


 保持姿势的技巧:


在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸,双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。 


 运动肌群 :


肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:
主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:
前锯肌。
稳定肌群 :
肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节:
肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部:
腹肌和臀肌、背阔肌。




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俯立侧平举


 动作描述 :


肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。 


 保持姿势的技巧 :


避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。上举哑铃时吸气。 


 运动肌群 :


肩关节:三角肌后部。

肩胛骨:
菱形肌、斜方肌。
稳定肌群 :
所有下肢肌。
肩关节:
肌腱袖。
肩胛骨:
前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:
屈腕肌。




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哑铃前平举

 动作描述 :


肘关节固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

 

 保持姿势的技巧 :


避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。


 运动肌群 :


肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

肩胛骨:
斜方肌、前锯肌。
稳定肌群 :

所有下肢肌。
躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。




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耸肩提哑铃


 动作描述:


通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。


 运动肌群:


肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群:

躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。




9


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直立弯举


 动作描述:


通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。


通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。


 运动肌群:


肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群:

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。




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俯卧撑


 动作描述:


保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。


 运动肌群:


肘关节:肱三头肌、肘肌。
肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前锯肌。
稳定肌群:

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。




11


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坐式哑铃推举


 动作描述:


通过伸展手臂,将哑铃垂直上推越过头顶,然后降至臂部。重复上述动作。 


 保持姿势的技巧:


缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。 


此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。 


哑铃降低时吸气,上举时呼气。 


 运动肌群:


肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:
主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群:

躯干和肩关节:腹肌、背阔肌、大圆肌。
肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。 




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上斜卧哑铃推举


 动作描述:


屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。


 保持姿势的技巧:


在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。


 运动肌群:


肘关节:肱三头肌、肘肌。
肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群:

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。




13


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坐式划船


 动作描述:


拉横杠至腰部,挺胸,肩部向后,拉至臂部呈垂直位,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。


在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直,骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。


 运动肌群:


肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩关节:背阔肌、大圆肌、三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
稳定肌群:

腘绳肌、臀肌、内收肌群。
躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。



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双杠臂屈伸


(传说中的双杠,建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练)


 动作描述:


身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。向上推撑身体时呼气。


 运动肌群:


肘关节:肱三头肌、肘肌。
肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
稳定肌群:

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱袖。
固定躯干中部:腹肌和背肌。




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引体向上


(传说中的单杠,其实有很多人一个都做不上去,不相信可以自己没事试试。) 


 动作描述:


身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

 

 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。 引体向上时吸气。


 运动肌群:


肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
稳定肌群 :

躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。 




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健身机俯卧挺身


 动作描述:


通过弯曲腰部使身体向下,背部挺直,抬起身体,直至躯干与腿平行。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。抬起身体时吸气。


 运动肌群:


髋关节:臀大肌、腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。
稳定肌群:
腿:股直肌。
躯干:腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。




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直立哑铃前弯平举


 动作描述:


肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。


 运动肌群:


三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)、斜方肌、前锯肌。
稳定肌群 :
所有下肢肌。
躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。




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仰姿反屈伸


 动作描述: 


躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。 


 保持姿势的技巧:


尽量保持躯干挺直,脊柱居中。避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。下降身体时吸气,抬高身体时呼气。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。避免躯干过度下降,保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。避免肘向外撇,使肘尖朝后。 


 运动肌群:


肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:
三角肌前部、胸大肌。 
稳定肌群  :

肩关节:
三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:
前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:
屈腕肌。




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负重半蹲


 动作描述:


缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90° ,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。保持身体平直,脊柱居中。挺胸,避免弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。


如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。


下蹲时吸气,有助于增加腹内压,保证挺胸,防止脊柱弯曲。起立时呼气。


 运动肌群:


髋关节:臀大肌、腘绳肌。

膝关节:
股四头肌。
稳定肌群:

躯干:
腹肌、竖脊机、腰方机。
髋关节:
臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。
小腿:
踝关节稳定肌群、腓肠肌。




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平卧杠铃推举


 动作描述:


从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。 


 保持姿势的技巧:


在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。上推杠铃时呼气。 


 运动肌群 :


肘关节:肱三关肌、肘肌。
肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前锯肌。
稳定肌群:
肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌




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俯身杠铃划船


 动作描述:


将横杠向上拉至上腰部,还原。重复上述动作。 


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。 


在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直,使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。 


 运动肌群 :


肘关节:肱二头肌(部分收缩)。
肩关节:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
稳定肌群 :
下肢:腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。




22


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俯身杠铃划船-2


 动作描述:


将横杠向上拉至上腰部,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。


在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直,使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。


 运动肌群:


肘关节:肱二头肌(部分收缩)。

肩关节:
背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。
肩胛骨:
菱形肌、斜方肌。
稳定肌群:

下肢:
腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
躯干:
腹肌、竖脊肌。
肩关节:
肌腱袖。
肩胛骨:
前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:
屈腕肌。




23


胸前下拉 


 动作描述:


抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。

 

 保持姿势的技巧:


身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。 


 运动肌群:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩弓背。
挺胸,两肩下沉。
身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。
下拉拉杆时吸气。


 稳定肌群:


躯干:腹肌、竖脊肌。

肩关节:
肌腱袖。
肩胛骨:
前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:
屈腕肌。




24


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胸前下拉-2


 动作描述:


抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。


运动肌群:


避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩弓背。挺胸,两肩下沉。
身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。
下拉拉杆时吸气。


 稳定肌群:


躯干:腹肌、竖脊肌。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。




25


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单脚直立负重俯身弯起


 动作描述:


双手握哑铃,单脚站立两手与地面重直,俯身让上半身与地面基本平行,还原。重复上述动作。


 保持姿势的技巧:


保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动,保持身体的平衡。进行全方位运动,手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气,俯身时呼气。避免含胸和耸肩。


 运动肌群:


肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
脊柱:竖脊肌。
髋关节:臀大肌、腘绳肌。
膝关节:股四头肌。
稳定肌群:
下肢:腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
躯干:腹肌、竖脊机。
肩关节:肌腱袖。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。