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对号入座,测测你的膝盖年龄究竟有多大?

发布时间:2021-09-15   来源:   阅读:2950

人体的器官和关节都有一定的使用寿命,保养不当就会减少它的使用寿命,膝盖作为承受人体约60%重量的关节,是非常重要又极易被忽视的部位。

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在正常的情况下,人体的膝关节使用寿命有60年但是实际生活中却有很人在三、四十岁就膝盖就产生问题,甚至还有些二十来岁的青年人也有此困扰。膝盖疼痛已经成为人体的多发疾病重灾区。

膝盖疼痛不仅影响日常生活、习练瑜伽,严重还会丧失行动能力!


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为什么会出现这么多的膝关节伤痛呢?

先和小编来看一下膝关节的组成:膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,关节间的软组织和半月板则起到了缓冲的作用,吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。

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产生膝盖疼痛的三大原因



一、膝关节老化变形


人上年纪后,膝关节老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重,因此产生疼痛。普遍发生在40岁后人群。

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二、膝关节组织损伤


体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、瑜伽初学者强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等……都会导致半月板或韧带组织的损伤,从而引发疼痛。


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错误的三角伸展式造成膝盖脚踝的挤压



三、膝关节发炎、受寒


膝关节的炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛,比如风湿性关节炎。





最常出现膝盖疼痛的人群



1、长时间站立及肥胖人群


平时行走长时间站立时,膝盖的负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

所以对于长时间站立工作及肥胖的人群要极易出现膝盖问题。



2、缺乏运动的人

膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用,缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性,很容易出现膝盖疼痛。



3、运动过度的人

对于经常做大强度对抗性运动的人来说,对膝盖的冲击和负担比较严重,关节软骨的磨损也会加快。



4、O型腿X型腿的人

腿型不正也会给膝盖造成额外的压力,膝盖的负担加重,就容易产生疼痛。

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自我检测膝关节健康



通过简单的测试,自检一下你膝关节的情况



1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲,膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成,则膝关节可能已经出了问题。



2、30秒钟坐起测试

坐在普通的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。


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3、上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中,先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。

您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。





简单的膝盖复健术

  • 找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后,背部垫靠垫;

  • 大腿下垫一条浴巾或泡沫轴,要将膝盖垫高;

  • 坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。

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膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。


这个方法看似非常简单,但对强化膝盖却非常有帮助。





5个强化膝盖的练习



1、幻椅式变体


  • 坐在椅子上,双腿夹小瑜伽球;

  • 双脚平行,吸气延展脊柱;

  • 双手前平举,颈部后侧放松;

  • 呼气臀部离开椅子向上,注意双腿肌肉收紧夹住球;

  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组。


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2、站立侧抬腿+高抬腿

  • 站立,右手扶椅子左手扶髋;

  • 将左腿向外侧打开约30-60左右;

  • 保持5-8个呼吸,然后还原;

  • 重复练习3-5组,换另一侧;

  • 同样的站立,屈膝抬左腿向上;

  • 保持5-8个呼吸,然后还原;

  • 重复练习3-5组,换另一侧。


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3、小桥式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部;

  • 双腿夹住小球,抬臀部向上;

  • 保持5-8个呼吸,还原;

  • 重复练习3-5组。


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4、仰卧抬腿屈伸练习

  • 仰卧在垫面上,屈双膝;

  • 将左脚脚尖放在小球上;

  • 然后慢慢地从脚尖到脚跟;

  • 推球向前滚动,直到伸直左腿;

  • 重复练习5-8组,换另一侧。





5、仰卧屈膝抬腿30度

  • 仰卧在垫面上,屈双膝;

  • 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫;

  • 伸直右腿向前,腿离地面大概30度;

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧;

  • 如果想进一步加强膝盖的力量;

  • 可以重复练习3-5组。


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除了膝盖自然老化、发炎等引发的疼痛问题,膝关节损伤是可以避免的。

日常更是要通过适当和正确的练习,保养膝盖,预防膝盖老化,让你的膝盖能永葆青春!