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96%跑者都有跑步膝,这里有最全康复指南!

发布时间:2021-11-16   来源:   阅读:3248

每年的2~5月和8~10月是跑者们开始备战马拉松的时期,也是膝关节疼痛的高发期。


而且有个十分有趣的现象,新手跑者的周跑量在达到24~32千米时会出现膝关节疼痛,而第一次参加马拉松比赛的跑者会在跑了23~26千米时出现膝关节疼痛。

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对于跑者来说,膝关节是最常见的损伤部位,绝大多数跑者在不同阶段都出现过膝关节疼痛问题。


下面,我们就一起来看看跑步中常见的膝关节损伤。


1

髌股关节综合征


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髌股关节综合征包括髌骨周围疼痛和不适在内的一系列症状,通常是由于髌骨活动轨迹问题引起的。


屈膝时,髌骨并不是在股骨上平滑地移动,而是产生一定的摩擦力,引起髌骨后侧的软骨软化或磨损。


治疗方法




绝大多数髌股关节疾病都可以通过非手术疗法得到改善。改善计划侧重于增加柔韧性和加强股四头肌和腘绳肌的力量。

在康复期间,应避免锁定膝盖,也应避免任何极端的弯曲姿势(盘腿而坐、跪着或下蹲)或腿部过伸姿势(将腿伸靠在咖啡桌上)。


2

髌腱炎


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髌腱炎是一种过度使用性损伤,主要特点包括股四头肌无力、髌腱上方压痛和轻微肿胀。


对于绝大多数跑者,损伤会发生在完成日常跑步内容之外额外的训练时,例如爬坡跑、体能训练或增强式训练后。


治疗方法




对于急性病例,建议批准使用10 天非甾体类消炎药(如果可以忍受的话)。

正常情况应该进行一个增强力量训练计划,侧重于股四头肌的拉伸和加强。冰敷按摩可能会有一些好处。


3

前交叉韧带(ACL)

后交叉韧带(PCL) 损伤



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前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL) 位于膝关节腔内,其限制股骨在胫骨上的向前向后运动。


相比较来说,前交叉韧带(ACL)更易损伤,但是跑步造成二者皆损伤的情况很少。交叉韧带往往是受到十分强烈的创伤才会断裂,大部分跑者是由于参加了剧烈运动项目而出现了交叉韧带损伤。


后交叉韧带(PCL)的损伤方式基本相同,交替运动模式易造成损伤。突然的制动、急停或膝关节旋转和过伸都会引发膝关节的这些损伤,是膝关节韧带损伤的潜在危险因素。


治疗方法




交叉韧带损伤的治疗方案是外科手术。最好的方案就是尽快做手术,只有这样才能避免其他损伤发生。


4

内侧副韧带(MCL)

和外侧副韧带(LCL)损伤





内/外侧副韧带可以限制膝关节内外侧过度活动。这种损伤通常在足球、橄榄球和滑雪运动中比较常见。

在跑步中一个突然的倒地,或是被东西绊倒都容易扭到脚踝,这些足以引发膝关节韧带损伤。


治疗方法




无论损伤程度如何,都应对膝关节进行PRICES处理。轻度损伤可能仅需要使用弹性绷带加压包扎和支撑。但是,中度或重度损伤时应使用膝关节固定支具。损伤的康复以增强膝关节内侧肌肉力量为主要目的。


5

半月板损伤


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半月板撕裂是半月板最常见的损伤,见于半月板外缘、中间、内缘或两端(前角或后角)。半月板撕裂通常伴随膝关节的扭转运动、过度屈曲或过度伸展损伤。


半月板撕裂的人通常主诉关节线处疼痛、下肢无法承重、跛行以及关节弹响、被卡住或绞锁现象。无法完全屈伸膝关节,并可能出现一定程度的肿胀。


治疗方法




半月板撕裂需要通过手术移除整个半月板(称为半月板切除术)。但是,由于关节镜手术(小型手术器械通过小孔进入膝关节内)的普及,取出一小块撕裂的组织就能够治疗半月板撕裂。根据半月板撕裂位置的不同,有时候可以通过外科手术将撕裂组织重新缝合到一起。


在半月板损伤或手术后的康复初期,不要进行患侧腿负重的运动。水疗是帮助重建关节活动度和肌肉力量的理想方法。随后可在承受范围内循序渐进地开展负重运动。


6

脂肪垫综合征


脂肪垫综合征也称作Hoffa综合征。膝关节周围存在很多脂肪垫,起缓解撞击力摩擦以及缓冲的作用。


伸展膝关节时,脂肪垫可能会卡在髌骨和股骨之间,导致髌骨受到撞击而引发脂肪垫炎症反应。会出现膝下部压痛、肿胀及伸膝时疼痛的症状。


治疗方法




初损伤期坚持冰敷,每小时冰敷10分钟。还可以进行超声波治疗。